شحن مجاني للطلبات - خصم 30% - 60% على كل المعدات
7 طرق من تمارين التقويه لتعزيز الصحة واللياقة
يجب أن يتضمن أي برنامج لياقي تمارين التقويه – والعضلات القوية والأكبر حجمًا هي مجرد واحدة من الفوائد الصحية التي ستجنيها.
كيف تبدأ
أسباب إضافة تمارين القوة إلى روتينك التدريبي
إذا كنت تعلم أن نوعًا معينًا من التمارين يمكن أن يفيد قلبك ، ويحسن توازنك ، ويقوي عظامك ، ويساعدك على إنقاص الوزن بينما يجعلك تبدو وتشعر بتحسن ، ألا ترغب في البدء؟ حسنًا ، تظهر الدراسات أن تمارين التقويه يمكن أن توفر لك كل تلك الفوائد وأكثر.
تمارين التقوية – المعروف أيضًا باسم تمارين الأثقال أو المقاومة – هو نشاط بدني مصمم لتحسين اللياقة العضلية من خلال ممارسة عضلة معينة أو مجموعة عضلات ضد المقاومة الخارجية ، بما في ذلك الأوزان الحرة أو آلات الوزن أو وزن جسمك ، وفقًا لـ American Heart. جمعية.
يشرح نيل بير ، اختصاصي فيزيولوجيا التمارين والمدير الوطني للخدمات الصحية في Castle Connolly Private Health Partners في مدينة نيويورك: “المبدأ الأساسي هو تطبيق الحمل والإفراط في التحميل على العضلات ، لذا فهي بحاجة إلى التكيف والحصول على قوة أكبر”.
والمهم أن يعرفه الجميع هو أن تمارين التقوية لا تتعلق فقط برفع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية. تساعد تمارين القوة أو المقاومة المنتظمة أيضًا على منع الخسارة الطبيعية لكتلة العضلات الهزيلة التي تأتي مع الشيخوخة (المصطلح الطبي لهذه الخسارة هو ساركوبينيا).
يعد تمارين القوة جزءًا مهمًا من لياقتك العامة ويفيد الأشخاص من جميع الأعمار ، وخاصة أولئك الذين يعانون من مشاكل صحية مثل السمنة أو التهاب المفاصل أو أمراض القلب.
توصي إرشادات النشاط البدني الجديدة للأمريكيين من وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية (HHS) الأطفال والمراهقين الذين تتراوح أعمارهم بين 6 و 17 عامًا بدمج تمارين التقوية لمدة 60 دقيقة يوميًا من النشاط البدني لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع. يجب أن يهدف البالغون إلى القيام بتمارين تقوية العضلات المعتدلة أو الشديدة التي تستهدف جميع مجموعات العضلات يومين في الأسبوع. (2)
وتحتاج إلى الراحة بين تمارين القوة.
“يجب أن تمنح نفسك يومًا بين تمارين التقوية للسماح لجسمك بالتعافي وإعادة بناء الأنسجة العضلية بعد تمارين الاثقال أو المقاومة.”
كيف تساعد تمارين القوة على صحتك
هذه الميزة واضحة ، ولكن لا ينبغي إغفالها. يقول باير: “تعد قوة العضلات أمرًا بالغ الأهمية في تسهيل القيام بالأشياء التي تحتاج إلى القيام بها على أساس يومي” – خاصةً مع تقدمنا في السن ونبدأ بشكل طبيعي في فقدان قوة العضلات.
يُطلق على تمارين القوة أيضًا تدريبات المقاومة لأنها تتضمن تقوية عضلاتك عن طريق شدها ضد قوة المقاومة. يوجد نوعان من تدريبات المقاومة:
تتضمن المقاومة المتساوية شد عضلاتك مقابل جسم غير متحرك ، مثل القيام بتمارين الضغط على الأرض.
يتضمن تمارين القوة متساوي التوتر شد عضلاتك ضد ثقل أو وزن معين أثناء الحركة كما في رفع الأثقال.
في سن الثلاثين تقريبًا ، نبدأ في فقدان ما يصل إلى 3 إلى 5 في المائة من كتلة العضلات سنويًا بسبب الشيخوخة.
وفقًا لدراسة نُشرت في أكتوبر 2017 في Journal of Bone and Mineral Research ، تبين أن 30 دقيقة فقط مرتين في الأسبوع من المقاومة عالية الكثافة والتدريب على التأثير يحسن الأداء الوظيفي ، وكذلك كثافة العظام والبنية والقوة لدى النساء بعد انقطاع الطمث. مع انخفاض كتلة العظام – وليس لها آثار سلبية.
وبالمثل ، تشير إرشادات HHS إلى أنه بالنسبة للجميع ، تساعد أنشطة تقوية العضلات في الحفاظ على كتلة العضلات وقوتها أو زيادتها ، والتي تعد ضرورية لصحة العظام والمفاصل والعضلات مع تقدمنا في العمر.
تُعرف التمارين الهوائية مثل المشي والجري وركوب الدراجات بأنها طريقة تساعد على زيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في اليوم وبالتالي التخلص من أرطال الوزن الزائدة. لكن تمارين القوة تساعد أيضًا (حتى إذا كنت لا تحرق عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية أثناء التمرين).
يؤمن باحثو علوم التمرين في أن تمارين القوة مفيدة لفقدان الوزن لأنها تساعد على زيادة التمثيل الغذائي أثناء الراحة.
يقول بيري: “تؤدي تمارين المقاومة الجيدة إلى زيادة استهلاكك للأكسجين بعد التمرين” ، مشيرًا إلى أن السعرات الحرارية يستمر الجسم في حرقها بعد التمرين. ” [تمرين المقاومة أو التقوية] يحافظ على نشاط الأيض بعد التمرين ، لفترة أطول بكثير من أي تمارين أخرى. “
تفيد تمارين القوة أيضًا في التوازن وتناسق الحركة و المحافظه على وضعية الجسم اثناء الوقوف. (7) أظهرت إحدى الدراسات أنه في كبار السن المعرضين لخطر السقوط (والتسبب في الكثير من الضرر) بسبب سوء الأداء البدني ، قللت تمارين التقوية من خطر السقوط بنسبة 40 في المائة مقارنة بالأفراد الذين لم يمارسوا تمارين التقوية .
“التوازن يعتمد على قوة العضلات التي تبقيك على قدميك ،” يلاحظ بيير. “كلما كانت تلك العضلات أقوى ، كان توازنك أفضل.”
لقد وثقت الدراسات الفوائد العديدة لتمارين القوة ، بما في ذلك مساعدة الأشخاص المصابين ببعض الأمراض المزمنة على التغلب على ظروفهم. إذا كنت مصابًا بالتهاب المفاصل ، يمكن أن تكون تمارين القوة فعالة مثل الأدوية في تقليل آلام التهاب المفاصل.
وبالنسبة لمن يعانون من مرض السكري من النوع 2 ، يمكن أن تساعد تمارين القوة إلى جانب تغييرات نمط الحياة الصحية الأخرى في تحسين التحكم في الجلوكوز.
سترفع تمارين القوة من مستوى الإندورفين (المواد الأفيونية الطبيعية التي ينتجها الدماغ) ، مما يرفع مستويات الطاقة ويحسن المزاج. يقول بيري: “جميع التمارين الرياضية تعزز الحالة المزاجية لأنها تزيد من الإندورفين”. ولكن بالنسبة لتمارين التقوية ، فإن الأبحاث الإضافية التي نظرت في الاستجابات الكيميائية العصبية والعضلية لمثل هذه التدريبات تقدم دليلاً إضافيًا على أن لها تأثيرًا إيجابيًا على الدماغ (بما في ذلك دراسة نشرت عام 2014 في Frontiers in Psychology)
كما لو أن هذا لا يكفي لإقناعك ، فهناك أدلة على أن تمارين القوة قد تساعدك على النوم بشكل أفضل أيضًا.
تساعد تمارين القوة على تعزيز عملية التمثيل الغذائي (معدل حرق جسمك للسعرات الحرارية طوال اليوم). ولكن يمكن أن تساعد تمارين الوزن أو المقاومة في زيادة حرق السعرات الحرارية أثناء التمرين وبعده أيضًا.
تحرق السعرات الحرارية أثناء تمارين القوة ، ويستمر جسمك في حرق السعرات الحرارية بعد تمارين التقوية(تمامًا كما تفعل بعد تمارين الأيروبكس) ، وهي عملية تسمى “الاستهلاك الزائد للأكسجين بعد التمرين” أو EPOC ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين. عندما تمارس تمارين القوة أو الوزن أو المقاومة ، فإن جسمك يتطلب المزيد من الطاقة بناءً على مقدار الطاقة التي تبذلها (بمعنى أنه كلما زادت صعوبة التمرين ، زادت الحاجة إلى الطاقة). وهذا يعني حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء التمرين ، والمزيد من السعرات الحرارية التي يتم حرقها بعد التمرين أيضًا ، بينما يتعافى جسمك إلى حالة الراحة.
يساعد النشاط البدني لتقوية العضلات على تحسين ضغط الدم ، وفقًا لـ HHS. توصي الحكومة بالقيام بأنشطة تقوية العضلات مرتين أسبوعيًا بالإضافة إلى 150 دقيقة من النشاط الأسبوعي متوسط الشدة كحد أدنى للمساعدة في تقليل ارتفاع ضغط الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
الشروع في العمل: كيفية إضافة تمارين القوة إلى روتينك
إذا كنت تريد إضافة تمارين القوة أو المقاومة إلى روتينك ، فلديك الكثير من الخيارات. ويضيف أنك بالتأكيد لا تحتاج إلى عضوية في صالة الألعاب الرياضية أو آلات رفع الأثقال باهظة الثمن.
إذا كانت لديك أي مشاكل صحية ، فاسأل طبيبك عن نوع تمارين القوة الأفضل لتلبية احتياجاتك وقدراتك. يمكنك أيضًا العمل مع أحد خبراء اللياقة البدنية لتصميم برنامج تدريبي للقوة يكون آمنًا وفعالًا بالنسبة لك.
من منا لا يريد أن يبدو أفضل ، ويشعر بتحسن ، ويعيش حياة أطول وأكثر صحة؟ فما تنتظرون؟ ابدأ الآن ببرنامج تمرين كامل يتضمن تمارين التقوية.
